Les hanches : le centre de gravité de votre corps #
Des hanches raides affectent tout votre corps : douleurs lombaires, problèmes de genoux, déséquilibre postural. La bonne nouvelle, c’est que 10 à 15 minutes d’exercices ciblés par jour peuvent transformer votre mobilité en quelques semaines.
1. La fente basse avec rotation #
Genou arrière au sol, pied avant à plat. Poussez les hanches vers l’avant avec rotation du buste. 30 secondes de chaque côté, 2 répétitions. Étire les fléchisseurs tout en mobilisant la colonne thoracique.
2. Le pigeon modifié #
Depuis quatre pattes, glissez le genou droit derrière le poignet, tibia en diagonale. Descendez progressivement. 45 secondes de chaque côté. Incontournable pour les coureurs.
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3. Les cercles de hanches #
Debout, levez un genou à 90° et effectuez de grands cercles. 10 cercles dans chaque direction, chaque côté. Lubrifie l’articulation et améliore le contrôle neuromusculaire.
4. Le squat profond maintenu #
Descendez dans un squat complet, talons au sol. Maintenez 60 secondes. Si vos talons décollent, placez une cale dessous. Le squat profond est la position naturelle de repos de l’être humain.
5. L’ouverture papillon dynamique #
Assis, plantes des pieds jointes. Appuyez sur vos genoux pendant l’expiration, relâchez pendant l’inspiration. 15 répétitions puis maintenez 30 secondes en position basse.
6. La position 90/90 #
Assis, une jambe devant à 90° (rotation externe), l’autre derrière à 90° (rotation interne). Basculez d’un côté à l’autre. 8 transitions lentes. Révèle immédiatement vos asymétries.
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7. Le balancement de jambe #
Debout contre un mur. Balancez une jambe d’avant en arrière, puis latéralement. 15 balancements dans chaque direction, chaque jambe. Parfait en échauffement.
8. Le pont de hanche avec pause #
Allongé, pieds à plat, poussez les hanches vers le haut. Maintenez 5 secondes en serrant les fessiers. 12 répétitions. Ajoutez un élastique au-dessus des genoux pour plus d’activation.
Comment intégrer ces exercices #
Faites-en 4 à 5 chaque jour, en rotation. En 3 semaines, vous sentirez une différence significative. En 6 semaines, vos douleurs auront diminué de manière notable.
