Les protéines végétales sont-elles suffisantes pour performer #
Peut-on construire du muscle et performer avec uniquement des protéines végétales ? La réponse courte est oui. Mais avec des nuances importantes.
Le mythe de la protéine incomplète #
La théorie des protéines « incomplètes » est dépassée. Une alimentation variée quotidienne fournit tous les acides aminés essentiels. Cependant, il faut environ 25 à 30% de protéines végétales en plus pour le même effet anabolique, car la leucine est moins présente.
Les meilleures sources végétales #
Soja (tofu, tempeh, edamame) : Profil aminé le plus complet. 20g de protéines pour 100g de tempeh.
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Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots. 9g de protéines pour 100g de lentilles cuites.
Seitan : 75g de protéines pour 100g. La source la plus concentrée.
Graines de chanvre : Profil aminé quasi complet, riches en oméga-3.
Spiruline : 65% de protéines, riche en fer et B12.
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Les pièges à éviter #
Le déficit calorique involontaire (aliments moins denses). Les carences en B12 (supplémentation obligatoire), fer, zinc, oméga-3 EPA/DHA. L’excès de produits ultra-transformés végétaux.
Combien viser #
Sportif végétarien : 1.6-2.0 g/kg/jour. Végétalien : 1.8-2.2 g/kg/jour. Répartissez sur 4-5 prises. Un shaker de protéine de pois peut compléter si nécessaire.
Le verdict #
Les protéines végétales permettent de performer à haut niveau. Patrik Baboumian, Venus Williams, Scott Jurek l’ont prouvé. Mais cela demande plus de planification qu’un régime omnivore.
