Le full body : la méthode la plus efficace pour 90% des pratiquants #
Travailler tout le corps 3 fois par semaine. Simple, éprouvé, et probablement le format le plus efficace quand on a une vie en dehors de la salle.
Séance A (Lundi) #
- Squat barre : 4×6-8
- Développé couché : 4×6-8
- Rowing barre : 4×8-10
- Développé militaire haltères : 3×10-12
- Curl + Extensions triceps : 3×12 en superset
Séance B (Mercredi) #
- Soulevé de terre : 4×5-6
- Développé incliné haltères : 4×8-10
- Tractions : 4×6-10
- Fentes haltères : 3×10/jambe
- Élévations latérales : 3×15
Séance C (Vendredi) #
- Squat bulgare : 4×8-10/jambe
- Dips lestés : 4×8-10
- Rowing haltère unilatéral : 4×10/côté
- Hip thrust : 3×12
- Gainage Pallof + Planche : 3x20sec
Les règles de progression #
Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, augmentez de 2.5 kg et repartez du bas. Repos : 2-3 min pour les composés, 60-90 sec pour l’isolation. 50 à 70 minutes par séance. Moins de 4h par semaine au total. Tenez 12 semaines et les résultats parleront d’eux-mêmes.
