30 jours pour devenir un coureur #
Un challenge de 30 jours n’est pas qu’un programme d’entraînement : c’est une machine à créer des habitudes. Il faut 21 à 66 jours pour ancrer un comportement. En 30 jours, vous deviendrez coureur dans votre identité.
Semaine 1 : L’installation #
J1 : 20 min marche rapide + 5 min course. J2 : 15 min alternance 2/1. J3 : 20 min idem. J4 : 15 min course très lente. J5 : 25 min alternance 3/1. J6 : 15 min footing libre. J7 : 30 min marche rapide. Résistez à la tentation d’en faire trop.
Semaine 2 : La construction #
J8-9 : 20-25 min continue. J10 : 15 min avec accélérations. J11 : 20 min récup. J12 : 30 min continue. J13 : 15 min facile. J14 : 25 min au feeling. Courir 20 minutes d’affilée devient naturel.
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Semaine 3 : L’accélération #
J15 : 35 min (plus longue sortie). J17 : 25 min avec 6×1 min rapide. J19 : 30 min soutenue. J21 : 40 min sortie longue. La semaine la plus difficile mentalement. Tenez bon.
Semaine 4 : La consolidation #
J22-24 : 25-30 min, variez les parcours. J25 : Fractionné 8x30s. J28 : 20 min facile. J29 : 15 min très facile. J30 : TEST FINAL — 5 km chronométré.
Ce qui va changer #
VO2max +5-10%, cœur plus efficace, 1-2 kg en moins probablement. Mentalement, vous aurez prouvé que vous pouvez tenir un engagement. Le jour 30 n’est pas une fin, c’est un tremplin.
