Le timing nutritionnel : une question de contexte #
La réponse : ça dépend. De votre objectif, du type d’effort, de l’heure et de votre tolérance digestive. Mais derrière ce « ça dépend », il y a des principes clairs.
Avant l’effort : du carburant, pas un festin #
Entraînement le matin : Petit-déjeuner léger 60-90 min avant. Glucides faciles + un peu de protéines. Porridge, tartines, yaourt et fruits.
2-3h après un repas : Pas besoin de collation si le repas était équilibré.
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À jeun : Possible pour l’endurance légère de 30-45 min. Mais déconseillé pour les séances intenses : performances dégradées et catabolisme accru.
Après l’effort : la fenêtre de récupération #
Dans les 30-60 min : synthèse protéique maximale, absorption glycogène accélérée de 50%. Visez 20-30g de protéines + 40-60g de glucides. Whey + banane, riz + poulet, smoothie protéiné.
Nuance : si vous avez mangé 2-3h avant, l’urgence du repas post-effort est moindre.
Selon le type d’effort #
Musculation : Protéines cruciales avant et après. L’apport total quotidien compte plus que le timing exact.
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Endurance : Glucides rois. Pour les efforts de +90 min : alimentation pendant l’effort.
HIIT/CrossFit : Glucides ET protéines avant et après.
Mon protocole simple #
2h avant : repas léger mixte. 30 min avant : banane si besoin. Pendant : eau (+glucides si >60 min). 30 min après : collation protéinée + glucides. 2h après : repas complet. Ne compliquez pas ce qui doit rester simple.
