Des jambes préparées changent tout en randonnée #
Quadriceps qui tremblent en descente, mollets qui crampent, genoux qui protestent : tout cela se prévient avec un programme ciblé de 25 minutes, 3 fois par semaine.
Les muscles clés #
Quadriceps : Absorbent l’impact en descente. Fessiers : Propulsent en montée. Mollets : Chaque pas en montée les sollicite. Core : Stabilise sous le sac à dos.
Le programme (3x/semaine, 25 min) #
1. Squat goblet — 3×15 : Poids contre la poitrine, descendez profond. Développe quads et fessiers.
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2. Fente arrière — 3×12/jambe : Plus douce pour les genoux. Reproduit le mouvement de montée.
3. Step-up sur marche haute — 3×10/jambe : Montez sur 40-50 cm, pas d’élan avec la jambe du bas. Le plus spécifique à la randonnée.
4. Pont de hanche unilatéral — 3×12/jambe : Active les fessiers, stabilise le bassin.
5. Élévation talon sur marche — 3×20 : Montée lente (3s), descente encore plus lente (4s). L’excentrique renforce contre la fatigue.
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6. Planche latérale — 3x30sec/côté : Obliques et stabilisateurs de hanche pour la marche avec sac.
La descente : l’ennemi invisible #
Les contractions excentriques de la descente causent bien plus de dommages que la montée. Ajoutez du travail excentrique : squats avec descente lente de 5 secondes.
Quand commencer #
6 semaines avant un trek exigeant. 3-4 semaines pour une journée. Idéalement, toute l’année pour la liberté de partir quand l’envie se présente.
