Le programme de mobilité de 10 minutes qui remplacera votre kiné

10 minutes par jour pour un corps sans douleurs #

Ce programme ne remplace pas un kiné en cas de blessure réelle, mais il traite les causes les plus fréquentes des douleurs chroniques : le manque de mobilité quotidienne. En 4 semaines, la plupart de mes athlètes réduisent ou suppriment leurs consultations de routine.

Minutes 1-2 : La colonne vertébrale #

Cat-Cow — 10 répétitions lentes : Chaque mouvement 3-4 secondes. Mobilise les 24 vertèbres et lubrifie les disques.

Rotation thoracique — 8/côté : Main derrière la tête, coude vers le sol puis le plafond. Cible le haut du dos bloqué par le travail sur écran.

Minutes 3-4 : Les épaules #

Passe-épaule — 10 répétitions : Bâton ou serviette, bras tendus, passez au-dessus de la tête et derrière le dos. Restaure l’amplitude complète.

Cercles de bras — 8/sens : Petits cercles qui s’agrandissent. Active la coiffe des rotateurs.

Minutes 5-7 : Les hanches #

Position 90/90 — 6 transitions : Basculez d’un côté à l’autre. Travaille les deux rotations de hanche.

World’s Greatest Stretch — 4/côté : Fente + rotation. LE stretch le plus complet qui existe : hanches, colonne thoracique, fléchisseurs, adducteurs en un seul mouvement.

Minutes 7-9 : Chevilles et pieds #

Mobilisation de cheville au mur — 10/pied : Poussez le genou vers le mur, talon au sol. Essentielle pour le squat et la prévention des entorses.

Rouleau sous le pied — 30 sec/pied : Balle de tennis sous la voûte plantaire. Massage fascial.

Minute 10 : Le squat profond #

Deep squat hold — 60 secondes : Talons au sol, respirez profondément. Mobilise chevilles, genoux, hanches et colonne simultanément. La position naturelle de repos de l’être humain.