Deux types de stretching, deux usages très différents #
Beaucoup étirent statiquement avant l’effort (mauvaise idée), ou ne s’étirent jamais (encore pire). Comprendre la différence est essentiel pour vos performances et la prévention des blessures.
Le stretching dynamique : votre échauffement idéal #
Amener un muscle en étirement par un mouvement contrôlé et répétitif, sans maintenir. Balancement de jambes, rotations de bras, fentes marchées. Augmente la température musculaire, active le système nerveux et améliore l’amplitude. Amélioration de 3 à 5% en puissance et vitesse après un échauffement dynamique.
Routine dynamique pré-entraînement (5 min)
- Balancements de jambes : 10/jambe (avant-arrière et latéral)
- Rotations de bras : 10 dans chaque sens
- Fentes marchées avec rotation : 8/côté
- Inchworms : 6 répétitions
- Squats bras au ciel : 10 répétitions
Le stretching statique : votre allié post-effort #
Maintenir une position d’étirement 20 à 60 secondes. Après l’entraînement, muscles chauds et malléables. Favorise le retour au calme et maintient la souplesse. Mais PAS avant l’effort : réduit les performances de 5 à 8% en puissance.
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Routine statique post-entraînement (8 min)
- Quadriceps : 30 sec/jambe
- Ischio-jambiers : 30 sec/jambe
- Fléchisseurs de hanche : 30 sec/côté
- Mollets : 30 sec/jambe
- Pectoraux : 30 sec/côté
- Fessiers : 30 sec/côté
- Dos (position enfant) : 45 sec
Le résumé #
Dynamique avant, statique après. Respectez cette règle et vos muscles vous le rendront : meilleures performances, moins de blessures et une souplesse qui s’améliore semaine après semaine.
